Νικήστε το χρόνο με τις σωστές τροφές
Όλο και περισσότερες έρευνες για τη γήρανση επισημαίνουν
το ρόλο της διατροφής για την εξασφάλιση καλύτερης υγείας, μακροζωίας
και νεανικής εμφάνισης. Μικρές αλλά ουσιαστικές αλλαγές στο διαιτολόγιό
μας θα μας βοηθήσουν να παραμείνουμε νέες.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η γήρανση έρχεται ταχύτερα όταν υιοθετούμε καταστρεπτικές για την υγεία διατροφικές συνήθειες. Τροποποιώντας κάποιες από αυτές και προσέχοντας να τρεφόμαστε όσο το δυνατόν πιο υγιεινά είναι το πρώτο ουσιαστικό βήμα για να συμβάλουμε στην καλύτερη υγεία αλλά και στη «φρέσκια» εμφάνιση. Φυσικά ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ και η διακοπή του καπνίσματος είναι εξίσου σημαντικοί παράγοντες.
Βασικές διατροφικές αλλαγές που αναστέλλουν τη διαδικασία της γήρανσης
1. Τρώτε λιγότερο για να ζήσετε περισσότερο
Αυτό δείχνουν οι έρευνες σχετικά με τη μακροζωία. Κι αυτό γιατί το υπερβολικό φαγητό επιβαρύνει όλα τα συστήματα του οργανισμού επιταχύνοντας τη γήρανση. Αυτό βέβαια σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε πολύ λίγο, αλλά ότι αντικαθιστώντας τις τροφές που περιέχουν πολλές θερμίδες, λιπαρά και σάκχαρα με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά εξασφαλίζετε καλύτερη υγεία και νεανική εμφάνιση.
2. Στροφή στα ωμά
Οι βιταμίνες και τα ένζυμα που υπάρχουν στα φρέσκα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα πολύτιμα για τον οργανισμό μας. Όταν όμως τα τρόφιμα μαγειρεύονται, καταστρέφονται σημαντικά ένζυμα και
χάνεται ένα ποσοστό των βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Ένα διαιτολόγιο εμπλουτισμένο με ωμές τροφές και κυρίως φρέσκα φρούτα και λαχανικά μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια ζωής και να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε νεανική εμφάνιση.
3. Σαλάτα σε κάθε γεύμα
Τα λαχανικά είναι απαραίτητα για την ανάπλαση των κυττάρων. «Δότες νεότητας» θεωρούνται τα καρότα, τα οποία είναι πλούσια σε β- καροτίνη, ενώ το αβοκάντο συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων «κακής» χοληστερόλης και είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, που προλαμβάνει τη γήρανση της επιδερμίδας. Τέλος το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο βοηθούν τον οργανισμό να αποβάλει τις τοξίνες και βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου.
4. Επιλέξτε τα σωστά λιπαρά
Πρέπει να μάθουμε τη διαφορά ανάμεσα στα «καλά» και τα «κακά» λιπαρά. Αυτά που πρέπει να αποφεύγονται είναι τα κορεσμένα λιπαρά όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος και τα ζωικά λιπαρά, γιατί μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Επίσης καλό είναι να αποφεύγονται και τα trans ή αλλιώς υδρογονωμένα λιπαρά που υπάρχουν στις τυποποιημένες τροφές, τα οποία επίσης είναι βλαβερά για την υγεία μας. Τα φυτικά λιπαρά όμως, με βασιλιά του είδους το ελαιόλαδο, το οποίο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, και τα ωμέγα 3 λιπαρά που υπάρχουν κυρίως στα λιπαρά ψάρια, εκτός του ότι βοηθούν στην καλή λειτουργία της καρδιάς βελτιώνουν θεαματικά την επιδερμίδα καθώς συντελούν στην παραγωγή ελαστίνης και κολλαγόνου.
5. Κόκκινη σάλτσα αντί για άσπρη
Η δύναμη της ντομάτας στηρίζεται στη λυκοπένη, ένα αντιοξειδωτικό που της δίνει εκτός από το κόκκινο χώμα και τη δύναμη να μάχεται τις ασθένειες. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι η ντομάτα απελευθερώνει τη λυκοπένη όταν μαγειρεύεται, καθιστώντας τη σάλτσα ντομάτας εξαιρετικά ευεργετική. Επίσης η απορρόφηση λυκοπένης ενισχύεται με την προσθήκη ελαιόλαδου στην ντομάτα. Έρευνα σε άντρες μέσης ηλικίας με χαμηλά επίπεδα λυκοπένης έδειξε ότι είχαν τρεις φορές μεγαλύτερες πιθανότητες να παρουσιάσουν έμφραγμα, ενώ άλλη έρευνα στη Γερμανία αποκαλύπτει ότι η κατανάλωση ντομάτας σε καθημερινή βάση προστατεύει το δέρμα και μειώνει τη γήρανση που προκαλεί η έκθεση στον ήλιο.
6. Μην ξεχνάτε το γιαούρτι
Το γιαούρτι αποτελεί πλούσια πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης. Περιέχει επίσης μαγνήσιο, βιταμίνη Β12 και Β2. Οι γαλακτοβάκιλοι που περιέχει προστατεύουν το μικροπεριβάλλον του εντέρου και τη «χλωρίδα» του (γι’ αυτό και συνιστάται να τρώμε γιαούρτι όταν παίρνουμε αντιβιοτικά). Στην ουσία ενεργεί σαν φυσικό αντιβιοτικό και γι’ αυτό πρέπει να προτιμάμε την κατανάλωσή του σε ημερήσια βάση. Επιπλέον βοηθάει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, που είναι μια από τις σημαντικότερες ασθένειες που σχετίζονται με τη γήρανση, ειδικά στο γυναικείο πληθυσμό.
7. Μαύρα αντί για άσπρα σιτηρά
Τα δημητριακά και τα αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης έχουν ισχυρή αντιγηραντική δράση χάρη στην περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες Β και Ε που βοηθούν στην οξυγόνωση των ιστών. Επίσης οι φυτικές ίνες συντελούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και βοηθούν στην απορρόφηση των άχρηστων ουσιών που υπάρχουν στο αίμα, μειώνοντας τα επίπεδα της χοληστερόλης. Γι’ αυτό σε κάθε περίπτωση προτιμήστε τις μαύρες από τις άσπρες ποικιλίες ζυμαρικών και αρτοσκευασμάτων.
8. Ανάλατοι σπόροι και ξηροί καρποί
Πολλές από εμάς τους αποφεύγουμε γιατί έχουν πολλές θερμίδες αλλά και λιπαρά. Στην πραγματικότητα όμως οι μικρές ποσότητες από ποικιλίες σπόρων και ξηρών καρπών χωρίς αλάτι έχουν αντιγηραντικά οφέλη και βελτιώνουν την επιδερμίδα και τα μαλλιά. Τα αμύγδαλα, για παράδειγμα, είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, η οποία επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης ενώ, σύμφωνα με έρευνα του American Medical Association, η καθημερινή κατανάλωση καρυδιών συνδέεται με το χαμηλότερο ρίσκο διαβήτη τύπου 2.
9. Φρέσκος χυμός φρούτων αντί για αναψυκτικά
Ο χυμός φρέσκων φρούτων είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά ένζυμα που προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλαβερές για τον οργανισμό μας ελεύθερες ρίζες. Με ένα ποτήρι φρέσκο ανάμεικτο χυμό λαμβάνετε τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά ένζυμα που συντελούν και στη διατήρηση της νεότητας. Για να είναι μεγαλύτερο το όφελος θα πρέπει να πίνετε το χυμό αμέσως μόλις τον ετοιμάσετε. O χυμός από εσπεριδοειδή είναι πλούσιος σε βιταμίνη C,
η οποία εκτός του ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στην ανάπτυξη των ιστών συντηρεί το κολλαγόνο, με αποτέλεσμα η επιδερμίδα να δείχνει πιο λεία και οι ρυτίδες να αμβλύνονται.
10. Τσάι αντί για καφέ
Το πράσινο τσάι έχει αντιγηραντική δράση και εμποδίζει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων και γι’ αυτό συνδέεται με τη μακροζωία. Συγκεκριμένα, η κατανάλωσή του συνδέεται με μείωση ποσοστών εμφάνισης καρκίνου του στομάχου, του οισοφάγου και του πνεύμονα, συντελώντας παράλληλα και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που αναστέλλουν τη γήρανση της επιδερμίδας και προστατεύουν την καρδιά. Τρία φλιτζάνια την ημέρα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή κατά 11%, σύμφωνα με έρευνα του Cambridge University. Για να κερδίσετε όμως τα οφέλη θα πρέπει να το αφήνετε στο φλιτζάνι τουλάχιστον τρία ώς τέσσερα λεπτά και να μην προσθέτετε γάλα.
Η υπερβολική κατανάλωση φαγητού επιβαρύνει τον οργανισμό και μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία της γήρανσης.
Το γιαούρτι ενεργεί σαν φυσικό αντιβιοτικό και βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, γι’ αυτό καλό είναι να το καταναλώνουμε καθημερινά.
Της Φλώρας Κασσαβέτη
Με τη συνεργασΙα της Αναστασίας Δουλγέρη, κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, M.Sc. Διατροφής Αθλητών
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η γήρανση έρχεται ταχύτερα όταν υιοθετούμε καταστρεπτικές για την υγεία διατροφικές συνήθειες. Τροποποιώντας κάποιες από αυτές και προσέχοντας να τρεφόμαστε όσο το δυνατόν πιο υγιεινά είναι το πρώτο ουσιαστικό βήμα για να συμβάλουμε στην καλύτερη υγεία αλλά και στη «φρέσκια» εμφάνιση. Φυσικά ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ και η διακοπή του καπνίσματος είναι εξίσου σημαντικοί παράγοντες.
Βασικές διατροφικές αλλαγές που αναστέλλουν τη διαδικασία της γήρανσης
1. Τρώτε λιγότερο για να ζήσετε περισσότερο
Αυτό δείχνουν οι έρευνες σχετικά με τη μακροζωία. Κι αυτό γιατί το υπερβολικό φαγητό επιβαρύνει όλα τα συστήματα του οργανισμού επιταχύνοντας τη γήρανση. Αυτό βέβαια σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε πολύ λίγο, αλλά ότι αντικαθιστώντας τις τροφές που περιέχουν πολλές θερμίδες, λιπαρά και σάκχαρα με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά εξασφαλίζετε καλύτερη υγεία και νεανική εμφάνιση.
2. Στροφή στα ωμά
Οι βιταμίνες και τα ένζυμα που υπάρχουν στα φρέσκα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα πολύτιμα για τον οργανισμό μας. Όταν όμως τα τρόφιμα μαγειρεύονται, καταστρέφονται σημαντικά ένζυμα και
χάνεται ένα ποσοστό των βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Ένα διαιτολόγιο εμπλουτισμένο με ωμές τροφές και κυρίως φρέσκα φρούτα και λαχανικά μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια ζωής και να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε νεανική εμφάνιση.
3. Σαλάτα σε κάθε γεύμα
Τα λαχανικά είναι απαραίτητα για την ανάπλαση των κυττάρων. «Δότες νεότητας» θεωρούνται τα καρότα, τα οποία είναι πλούσια σε β- καροτίνη, ενώ το αβοκάντο συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων «κακής» χοληστερόλης και είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, που προλαμβάνει τη γήρανση της επιδερμίδας. Τέλος το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο βοηθούν τον οργανισμό να αποβάλει τις τοξίνες και βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου.
4. Επιλέξτε τα σωστά λιπαρά
Πρέπει να μάθουμε τη διαφορά ανάμεσα στα «καλά» και τα «κακά» λιπαρά. Αυτά που πρέπει να αποφεύγονται είναι τα κορεσμένα λιπαρά όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος και τα ζωικά λιπαρά, γιατί μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Επίσης καλό είναι να αποφεύγονται και τα trans ή αλλιώς υδρογονωμένα λιπαρά που υπάρχουν στις τυποποιημένες τροφές, τα οποία επίσης είναι βλαβερά για την υγεία μας. Τα φυτικά λιπαρά όμως, με βασιλιά του είδους το ελαιόλαδο, το οποίο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, και τα ωμέγα 3 λιπαρά που υπάρχουν κυρίως στα λιπαρά ψάρια, εκτός του ότι βοηθούν στην καλή λειτουργία της καρδιάς βελτιώνουν θεαματικά την επιδερμίδα καθώς συντελούν στην παραγωγή ελαστίνης και κολλαγόνου.
5. Κόκκινη σάλτσα αντί για άσπρη
Η δύναμη της ντομάτας στηρίζεται στη λυκοπένη, ένα αντιοξειδωτικό που της δίνει εκτός από το κόκκινο χώμα και τη δύναμη να μάχεται τις ασθένειες. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι η ντομάτα απελευθερώνει τη λυκοπένη όταν μαγειρεύεται, καθιστώντας τη σάλτσα ντομάτας εξαιρετικά ευεργετική. Επίσης η απορρόφηση λυκοπένης ενισχύεται με την προσθήκη ελαιόλαδου στην ντομάτα. Έρευνα σε άντρες μέσης ηλικίας με χαμηλά επίπεδα λυκοπένης έδειξε ότι είχαν τρεις φορές μεγαλύτερες πιθανότητες να παρουσιάσουν έμφραγμα, ενώ άλλη έρευνα στη Γερμανία αποκαλύπτει ότι η κατανάλωση ντομάτας σε καθημερινή βάση προστατεύει το δέρμα και μειώνει τη γήρανση που προκαλεί η έκθεση στον ήλιο.
6. Μην ξεχνάτε το γιαούρτι
Το γιαούρτι αποτελεί πλούσια πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης. Περιέχει επίσης μαγνήσιο, βιταμίνη Β12 και Β2. Οι γαλακτοβάκιλοι που περιέχει προστατεύουν το μικροπεριβάλλον του εντέρου και τη «χλωρίδα» του (γι’ αυτό και συνιστάται να τρώμε γιαούρτι όταν παίρνουμε αντιβιοτικά). Στην ουσία ενεργεί σαν φυσικό αντιβιοτικό και γι’ αυτό πρέπει να προτιμάμε την κατανάλωσή του σε ημερήσια βάση. Επιπλέον βοηθάει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, που είναι μια από τις σημαντικότερες ασθένειες που σχετίζονται με τη γήρανση, ειδικά στο γυναικείο πληθυσμό.
7. Μαύρα αντί για άσπρα σιτηρά
Τα δημητριακά και τα αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης έχουν ισχυρή αντιγηραντική δράση χάρη στην περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες Β και Ε που βοηθούν στην οξυγόνωση των ιστών. Επίσης οι φυτικές ίνες συντελούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και βοηθούν στην απορρόφηση των άχρηστων ουσιών που υπάρχουν στο αίμα, μειώνοντας τα επίπεδα της χοληστερόλης. Γι’ αυτό σε κάθε περίπτωση προτιμήστε τις μαύρες από τις άσπρες ποικιλίες ζυμαρικών και αρτοσκευασμάτων.
8. Ανάλατοι σπόροι και ξηροί καρποί
Πολλές από εμάς τους αποφεύγουμε γιατί έχουν πολλές θερμίδες αλλά και λιπαρά. Στην πραγματικότητα όμως οι μικρές ποσότητες από ποικιλίες σπόρων και ξηρών καρπών χωρίς αλάτι έχουν αντιγηραντικά οφέλη και βελτιώνουν την επιδερμίδα και τα μαλλιά. Τα αμύγδαλα, για παράδειγμα, είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, η οποία επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης ενώ, σύμφωνα με έρευνα του American Medical Association, η καθημερινή κατανάλωση καρυδιών συνδέεται με το χαμηλότερο ρίσκο διαβήτη τύπου 2.
9. Φρέσκος χυμός φρούτων αντί για αναψυκτικά
Ο χυμός φρέσκων φρούτων είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά ένζυμα που προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλαβερές για τον οργανισμό μας ελεύθερες ρίζες. Με ένα ποτήρι φρέσκο ανάμεικτο χυμό λαμβάνετε τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά ένζυμα που συντελούν και στη διατήρηση της νεότητας. Για να είναι μεγαλύτερο το όφελος θα πρέπει να πίνετε το χυμό αμέσως μόλις τον ετοιμάσετε. O χυμός από εσπεριδοειδή είναι πλούσιος σε βιταμίνη C,
η οποία εκτός του ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στην ανάπτυξη των ιστών συντηρεί το κολλαγόνο, με αποτέλεσμα η επιδερμίδα να δείχνει πιο λεία και οι ρυτίδες να αμβλύνονται.
10. Τσάι αντί για καφέ
Το πράσινο τσάι έχει αντιγηραντική δράση και εμποδίζει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων και γι’ αυτό συνδέεται με τη μακροζωία. Συγκεκριμένα, η κατανάλωσή του συνδέεται με μείωση ποσοστών εμφάνισης καρκίνου του στομάχου, του οισοφάγου και του πνεύμονα, συντελώντας παράλληλα και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που αναστέλλουν τη γήρανση της επιδερμίδας και προστατεύουν την καρδιά. Τρία φλιτζάνια την ημέρα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή κατά 11%, σύμφωνα με έρευνα του Cambridge University. Για να κερδίσετε όμως τα οφέλη θα πρέπει να το αφήνετε στο φλιτζάνι τουλάχιστον τρία ώς τέσσερα λεπτά και να μην προσθέτετε γάλα.
Η υπερβολική κατανάλωση φαγητού επιβαρύνει τον οργανισμό και μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία της γήρανσης.
Το γιαούρτι ενεργεί σαν φυσικό αντιβιοτικό και βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, γι’ αυτό καλό είναι να το καταναλώνουμε καθημερινά.
Της Φλώρας Κασσαβέτη
Με τη συνεργασΙα της Αναστασίας Δουλγέρη, κλινικής διαιτολόγου - διατροφολόγου, M.Sc. Διατροφής Αθλητών
Διαβάστε επίσης:Γιαούρτι: Σύμμαχος στο αδυνάτισμα
Διαβάστε επίσης:Τροφές για καλύτερο ύπνο
Διαβάστε επίσης:6 τροφές φιλικές για το στομάχι
Διαβάστε επίσης:Τροφές για καλύτερο ύπνο
Διαβάστε επίσης:6 τροφές φιλικές για το στομάχι
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου