Το ΗΙΙΤ είναι το λιποδιαλυτικό που έψαχνες
Το πρώτο πράγμα που θα δεις αυτή την εποχή στο γυμναστήριο είναι το λιώσιμο στους διαδρόμους και τα ελλειπτικά.
Ό,τι προλάβουμε πριν τις διακοπές του καλοκαιριού. Ενώ δεν πρόκειται να
έχει μεγάλη επιτυχία, ενώ κατά καιρούς έχουμε πει ότι τα πάντα ξεκινούν
από τη διατροφή και τα υπόλοιπα είναι συμπληρωματικά.
Επίσης πολλοί φοβούνται μη χάσουν τα “κέρδη” του χειμώνα κάνοντας εξαντλητικά αερόβια -το οποίο είναι ένας λογικός φόβος και προτιμούν λίγο
παραπάνω λίπος από λίγο λεπτότερα χέρια.
Γι’ αυτό υπάρχει η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Μερικά δευτερόλεπτα μάξιμουμ ένταση, τα μισά συνήθως χαλαρή άσκηση. Και ξανά. Και ξανά.
Από όλα τα είδη οργάνωσης των ασκήσεων είναι το μοναδικό που μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις λίπος συντηρώντας την ίδια στιγμή τη μυική σου ομάδα. Στην ουσία είναι πρόκειται για αναερόβια προπόνηση για βελτίωση της αντοχής.
Στα διαστήματα της υψηλής έντασης ο οργανισμός δουλεύει σε ρυθμούς που υπερβαίνουν την ικανότητα του να μεταφέρει οξυγόνο, ενώ τα διαστήματα ανάρρωσης είναι μικρά ώστε να μην αναρρώνει πλήρως.
Αυτό είναι και το δύσκολο κομμάτι. Να κρατήσεις την ένταση και τους χρόνους εκεί που πρέπει πιέζοντας στο μάξιμουμ κάθε φορά. Κάνοντας το αυτό όμως προκαλούνται τέτοιες βιοχημικές αλλαγές στους μυς που θα χρειαζόταν ο τετραπλάσιος χρόνος προπόνησης με άλλες μεθόδους.
Η διαλειμματική προπόνηση διεγείρει το μεταβολισμό σου ρυθμίζοντας της ορμόνες του σώματος προς την κατεύθυνση της καύση λίπους. Στην πράξη συνεχίζεις να καις λίπος για ώρες μετά την προπόνηση γιατί ο οργανισμός συρρωρεύει ένα έλλειμα οξυγόνου που θα πρέπει να πληρώσει μετά. Επίσης βελτιώνεται αυτό που λέγεται αντίσταση στην ινσουλίνη και είναι βασική αιτία αποταμίευσης λίπους.
Ακόμα και σκέτα βάρη να κάνεις είναι από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να σπάσεις πλατό χωρίς να αυξήσεις τα φορτία σε επικίνδυνα επίπεδα. Στο τέλος της ημέρας αυτή είναι η προπόνηση που μπορεί να σε βοηθήσει να μεταμορφώσεις το σώμα σου στο μικρότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Μαζί έρχονται και ένα σωρό καρδιαγγειακές βελτιώσεις και βελτιώσεις υγείας.
Υπάρχουν διάφορα πρωτόκολλα με πιο γνωστή τη μέθοδο
Ταμπάτα που λέει 20 δευτερόλεπτα μάξιμουμ έντασης, 10 δευτερόλεπτα
μίνιμουμ έντασης. Από εκεί και πέρα μπορεί να γίνει 60 δευτερόλεπτα προς
30 δευτερόλεπτα, ή ακόμα 60 δευτερόλεπτα προς 90 δευτερόλεπτα αναλόγως
της άσκησης.
Μάξιμουμ είναι το μάξιμουμ που είναι δυνατόν χωρίς να πάθεις έμφραγμα ή να χαλάσει η φόρμα της άσκησης και το μίνιμουμ είναι γύρω στο 30-50% δηλαδή όσο χρειάζεται για να ξαναβρείς τις ανάσες σου αλλά όχι να ξεκουραστείς εντελώς.
Στην πράξη μπορείς να χρησιμοποιήσεις οποιοδήποτε είδος προπόνησης, βάρη, ποδήλατο, τρέξιμο, ασκήσεις με το βάρος του σώματος, κολύμπι. Συνήθως το είδος της άσκησης και τα διαστήματα επιλέγονται με κριτήρια το άθλημα που κάνει κάποιος.
Η ένταση όμως είναι το κλειδί. Ο κανόνας είναι “αν δεν βλέπεις ‘αστεράκια’ δεν το κάνεις καλά. Είκοσι δευτερόλεπτα ή ότι λέει το πρωτόκολλο όσο πιο hard n steady γίνεται, tempo ανάρρωση και όχι τα χέρια στα γόνατα καμπούρα στην πλάτη και “θα πεθάνω”
Και δεν χρειάζεται να κάνεις πολύ. Το αντίθετο, αν το παρακάνεις κινδυνεύεις από υπερβολική προπόνηση και τραυματισμούς. Μέχρι τέσσερις φορές την εβδομάδα, συνήθως τρεις. Το καλό είναι ότι δε χρειάζεται να κάνεις πάνω από ένα εικοσάλεπτο τη φορά. Αυτό που έχει σημασία είναι να τηρείς τα χρονικά διαστήματα και να κρατάς ψηλά την ένταση.
Το κάνεις για 3-6 σετ
Εναλλακτικά ποδήλατο, σκάλες, πισίνα
Γίνεται και επαναλαμβάνοντας δύο μέρη από δύο φορές
Το κάνεις για 4 σετ
Εναλλακτικά γόνατα ψηλά, Jumping Jacks, σκοινάκι, skipping
Το κάνεις για 2-3 σετ
Εναλλακτικά με σάκο του μποξ (κρατώντας με συνεχόμενα χτυπήματα το σάκο μακριά από την κατακόρυφο)
Το κάνεις για 4-6 σετ
Εναλλακτικά προοδευτική αύξηση της δυσκολίας με τα γρανάζια όπως στο προηγούμενο παράδειγμα
Κάνεις 4-6 σετ
Εναλλακτικά μπορεί να βάλεις όποια άσκηση θες από τις παραλλαγές κοιλιακών και κάμψεων θες
Επίσης πολλοί φοβούνται μη χάσουν τα “κέρδη” του χειμώνα κάνοντας εξαντλητικά αερόβια -το οποίο είναι ένας λογικός φόβος και προτιμούν λίγο
παραπάνω λίπος από λίγο λεπτότερα χέρια.
Γι’ αυτό υπάρχει η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Μερικά δευτερόλεπτα μάξιμουμ ένταση, τα μισά συνήθως χαλαρή άσκηση. Και ξανά. Και ξανά.
Από όλα τα είδη οργάνωσης των ασκήσεων είναι το μοναδικό που μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις λίπος συντηρώντας την ίδια στιγμή τη μυική σου ομάδα. Στην ουσία είναι πρόκειται για αναερόβια προπόνηση για βελτίωση της αντοχής.
Στα διαστήματα της υψηλής έντασης ο οργανισμός δουλεύει σε ρυθμούς που υπερβαίνουν την ικανότητα του να μεταφέρει οξυγόνο, ενώ τα διαστήματα ανάρρωσης είναι μικρά ώστε να μην αναρρώνει πλήρως.
Αυτό είναι και το δύσκολο κομμάτι. Να κρατήσεις την ένταση και τους χρόνους εκεί που πρέπει πιέζοντας στο μάξιμουμ κάθε φορά. Κάνοντας το αυτό όμως προκαλούνται τέτοιες βιοχημικές αλλαγές στους μυς που θα χρειαζόταν ο τετραπλάσιος χρόνος προπόνησης με άλλες μεθόδους.
Η διαλειμματική προπόνηση διεγείρει το μεταβολισμό σου ρυθμίζοντας της ορμόνες του σώματος προς την κατεύθυνση της καύση λίπους. Στην πράξη συνεχίζεις να καις λίπος για ώρες μετά την προπόνηση γιατί ο οργανισμός συρρωρεύει ένα έλλειμα οξυγόνου που θα πρέπει να πληρώσει μετά. Επίσης βελτιώνεται αυτό που λέγεται αντίσταση στην ινσουλίνη και είναι βασική αιτία αποταμίευσης λίπους.
Ακόμα και σκέτα βάρη να κάνεις είναι από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να σπάσεις πλατό χωρίς να αυξήσεις τα φορτία σε επικίνδυνα επίπεδα. Στο τέλος της ημέρας αυτή είναι η προπόνηση που μπορεί να σε βοηθήσει να μεταμορφώσεις το σώμα σου στο μικρότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Μαζί έρχονται και ένα σωρό καρδιαγγειακές βελτιώσεις και βελτιώσεις υγείας.
Μάξιμουμ είναι το μάξιμουμ που είναι δυνατόν χωρίς να πάθεις έμφραγμα ή να χαλάσει η φόρμα της άσκησης και το μίνιμουμ είναι γύρω στο 30-50% δηλαδή όσο χρειάζεται για να ξαναβρείς τις ανάσες σου αλλά όχι να ξεκουραστείς εντελώς.
Στην πράξη μπορείς να χρησιμοποιήσεις οποιοδήποτε είδος προπόνησης, βάρη, ποδήλατο, τρέξιμο, ασκήσεις με το βάρος του σώματος, κολύμπι. Συνήθως το είδος της άσκησης και τα διαστήματα επιλέγονται με κριτήρια το άθλημα που κάνει κάποιος.
Η ένταση όμως είναι το κλειδί. Ο κανόνας είναι “αν δεν βλέπεις ‘αστεράκια’ δεν το κάνεις καλά. Είκοσι δευτερόλεπτα ή ότι λέει το πρωτόκολλο όσο πιο hard n steady γίνεται, tempo ανάρρωση και όχι τα χέρια στα γόνατα καμπούρα στην πλάτη και “θα πεθάνω”
Και δεν χρειάζεται να κάνεις πολύ. Το αντίθετο, αν το παρακάνεις κινδυνεύεις από υπερβολική προπόνηση και τραυματισμούς. Μέχρι τέσσερις φορές την εβδομάδα, συνήθως τρεις. Το καλό είναι ότι δε χρειάζεται να κάνεις πάνω από ένα εικοσάλεπτο τη φορά. Αυτό που έχει σημασία είναι να τηρείς τα χρονικά διαστήματα και να κρατάς ψηλά την ένταση.
Στο δρόμο
Σε μια ανηφόρα σχετικά ήπια κάνεις σπριντάκια.- 60’’ σπριντ 2%-10% κλίση
- 30’’ περπάτημα/τζόγκινγ (επιστροφή)
Το κάνεις για 3-6 σετ
Εναλλακτικά ποδήλατο, σκάλες, πισίνα
Στο σπίτι #1
4 μέρη από 3 σετ 4 διαφορετικών ασκήσεων. Πρέπει να έχεις το χαρτί δίπλα σου και ένα σκοινάκι. Εναλλακτικά απλό skipping.- Αεροπορίες
- Ορειβασίες
- Jumping Jacks
- Σκοινάκι 180’’
- Βήματα - προβολές
- Κάμψεις
- Άλματα - προβολές
- Σκοινάκι 180”
- Σκουοτ με αλτήρα
- Έλξεις
- Άλματα σε πάγκο
- Κοιλιακούς
- Σκοινάκι 180’’
- Πλευρικές προβολές
- Βυθίσεις
- Πλευρικά άλματα
- Σανίδα - Κάμψεις
- Σκοινάκι 180’’
Γίνεται και επαναλαμβάνοντας δύο μέρη από δύο φορές
Στο σάκο
Αν έχεις σάκο του μποξ μπορείς να τον χρησιμοποιήσεις για ΗΙΙΤ σε συνδυασμό με ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Μπαντάζ και γάντια εξυπακούεται.- 20” γρήγορα δυνατά χτυπήματα (
- 20” κάμψεις
- 20 δευτερόλεπτα κίνηση/ελαφριά χτυπήματα
Το κάνεις για 4 σετ
Εναλλακτικά γόνατα ψηλά, Jumping Jacks, σκοινάκι, skipping
Στο διάδρομο
- 60’’ σπριντ
- 60’’ περπάτημα/τζόγκινγ
- 60’’ σπριντ 2%
- 60’’ περπάτημα/τζόγκινγ
- 60’’ σπριντ 4%
- 60’’ περπάτημα/τζόγκινγ
- 60’’ σπριντ 6%
- 60’’ περπάτημα/τζόγκινγ
- 60’’ σπριντ 8%
- 60’’ περπάτημα/τζόγκινγ
- 60’’ σπριντ 10%
- 60’’ περπάτημα/τζόγκινγ
Το κάνεις για 2-3 σετ
Εναλλακτικά με σάκο του μποξ (κρατώντας με συνεχόμενα χτυπήματα το σάκο μακριά από την κατακόρυφο)
Στο ποδήλατο
- 40’’ στο μάξιμουμ σε μεσαίο γρανάζι
- 20’’ χαλαρό πετάλι στο ίδιο γρανάζι
Το κάνεις για 4-6 σετ
Εναλλακτικά προοδευτική αύξηση της δυσκολίας με τα γρανάζια όπως στο προηγούμενο παράδειγμα
Στο σπίτι #2
Απλές ασκήσεις σε κυκλική διάταξη χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό- Γόνατα ψηλά
- Κοιλιακοί
- Αεροπορίες (με το ένα πόδι)
- Κάμψεις
- Jumping Jacks
- Γέφυρα στο πάλι με ανασηκώσεις του κορμού
- Άλματα - προβολές
- Υπερεκτάσεις
- Βυθίσεις
- Σκουότ - πιέσεις ώμων με αλτήρες
Κάνεις 4-6 σετ
Εναλλακτικά μπορεί να βάλεις όποια άσκηση θες από τις παραλλαγές κοιλιακών και κάμψεων θες
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου