Τα 13 διατροφικά ψέματα που έκαναν τον κόσμο άρρωστο και παχύ

[Μετάφραση]

Για την θρέψη έχουν ειπωθεί πολλές ανοησίες. Τα χειρότερα παραδείγματα αναφέρονται εδώ, αλλά δυστυχώς αυτά είναι απλώς η κορυφή του παγόβουνου.

Ιδού τα 13 διατροφικά ψέματα που έχουν γεμίσει τον κόσμο μας τόσο με άρρωστους όσο και παχείς ανθρώπους.

1. Τα αυγά κάνουν κακό στην υγεία σας

Τα αυγά είναι τόσο πολύ θρεπτικά που συχνά αποκαλούνται «οι πολυβιταμίνες της φύσης».  Τα θρεπτικά στοιχεία σε αυτά είναι αρκετά για να μετατρέψουν ένα μόνο κύτταρο σε ένα ολόκληρο μικρό κοτόπουλο.

Παρόλα αυτά τα αυγά δαιμονοποιήθηκαν στο παρελθόν επειδή περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα χοληστερόλης, η οποία εθεωρείτο πως αυξάνει το ρίσκο καρδιακών παθήσεων. Η αλήθεια όμως είναι πως παρότι τα αυγά έχουν υψηλή χοληστερόλη, στην πραγματικότητα δεν αυξάνουν την κακή χοληστερόλη στο αίμα. Για την ακρίβεια, τα αυγά πρωτίστως αυξάνουν την «καλή» χοληστερόλη  (1, 2, 3, 4).

Παρόλες τις προειδοποιήσεις τις περασμένες δεκαετίες, οι έρευνες δείχνουν πως τα αυγά ΔΕΝ σχετίζονται με τις καρδιακές παθήσεις (5, 6, 7). Αν ισχύει κάτι είναι πως τα αυγά είναι λίγο πολύ μια τέλεια τροφή για ανθρώπους. Έχουν πολύ πρωτείνη, υγιή λιπαρά, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και μοναδικά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια  (8, 9).

Είναι επίσης εξαιρετική πηγή χολίνης, ενός θρεπτικού συστατικού που είναι πολύ σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου και  που το 90% του πληθυσμού δεν λαμβάνει αρκετή (10, 11).

Παρότι θεωρείται τροφή «υψηλού λίπους», έχει αποδειχτεί πως η κατανάλωση αυγών για πρωινό προκαλεί σημαντική απώλεια βάρους σε σχέση με την κατανάλωση κουλουριών (12, 13).

Συμπέρασμα: Τα αυγά είναι ανάμεσα στις πιο θρεπτικές τροφές του πλανήτη και δεν αυξάνουν το ρίσκο καρδιακών παθήσεων. Η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

2. Μία θερμίδα είναι μία θερμίδα

Λέγεται συχνά πως το μόνο πράγμα που έχει σημασία για την απώλεια βάρους είναι το να καταναλώνεις όσες θερμίδες λαμβάνεις. Η αλήθεια είναι πως οι θερμίδες παίζουν ρόλο αλλά τα είδη τροφίμων που τρώμε είναι εξίσου σημαντικά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα διαφορετικά τρόφιμα περνούν από διαφορετικές μεταβολικές οδούς στο σώμα (14).

Επιπρόσθετα τα τρόφιμα που καταναλώνουμε μπορούν να επηρεάσουν απευθείας τις ορμόνες που καθορίζουν πότε και πόσο θα φάμε, όπως και την ποσότητα των θερμίδων που καίμε.

Ιδού δύο παραδείγματα για μία θερμίδα ΔΕΝ είναι απλώς μία θερμίδα:

Πρωτεΐνη: Η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό και να μειώσει την όρεξη συγκρινόμενη με την κατανάλωση παρόμοιας θερμιδικής αξίας λίπους και υδατανθράκων. Μπορεί επίσης να αυξήσει την μυική σας μάζα, η οποία μυική μάζα καίει θερμίδες διαρκώς (15, 16).

Φρουκτόζη και γλυκόζη: Η κατανάλωση φρουκτόζης μπορεί να αυξήσει την όρεξη συγκρινόμενη με την κατανάλωση παρόμοιας θερμιδικής αξίας γλυκόζης (17, 18)(Σημείωση μεταφράστριας: στην πραγματικότητα δεν χρειάζεστε ούτε φρουκτόζη ούτε γλυκόζη ακόμα περισσότερο για να ζήσετε, οπότε θα ήταν καλό να τις αποφεύγετε. Με αυτόν τον τρόπο θα μειωθούν και οι λιγούρες για γλυκό).

Παρότι οι θερμίδες είναι σημαντικές, το να ισχυρίζεται κανείς πως είναι το μόνο που μετράει όσον αφορά το βάρος (ή την υγεία) είναι εντελώς λάθος.

Συμπέρασμα: Όλες οι θερμίδες δεν είναι ίδιες. Διαφορετικά τρόφιμα περνούν από διαφορετικές μεταβολικές οδούς και έχουν διαφορετική επίδραση στην αίσθηση πείνας, στις ορμόνες και την συνολική υγεία.

3. Το κορεσμένο λίπος είναι ανθυγιεινό.

Για πολλές δεκαετίες, οι άνθρωποι πίστευαν πως το να τρώνε κορεσμένα λιπαρά αύξανε τις πιθανότητες για μια καρδιακή πάθηση.

Μάλιστα αυτή η ιδέα ήταν ο ακρογωνιαίος λίθος των συμβατικών διατροφολογικών συμβουλών.

Παρόλα αυτά, έρευνες που δημοσιεύτηκαν τις τελευταίες δεκαετίες αποδεικνύουν πως τα κορεσμένη λίπη είναι εντελώς ακίνδυνα.

Μια μαζική έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2010 έλεγξε δεδομένα από ένα σύνολο 21 ερευνών που συμπεριλάμβαναν 347.747 υποκείμενα. Δεν βρέθηκε καμία απολύτως σύνδεση ανάμεσα στην κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και το ρίσκο καρδιακών παθήσεων (19).

Πλήθος άλλων μελετών επιβεβαιώνουν αυτά τα ευρήματα. Ο «πόλεμος» ενάντια στα κορεσμένα λίπη βασίστηκε σε μια αναπόδεικτη θεωρία, η οποία κάπως έγινε κοινή γνώση (20, 21).

Η αλήθεια είναι πως τα κορεσμένα λιπαρά ανεβάζουν την HDL (την λεγόμενη και «καλή») χοληστερόλη. Επιπλέον αλλάζουν την σύσταση της LDL χοληστερόλης από μικρή και πυκνή (πολύ, πολύ κακή) σε μεγάλη, η οποία είναι ευνοϊκή (22, 23, 24, 25, 26).

Δεν υπάρχει πραγματικά κανένας λόγος να φοβάστε το βούτυρο, το κρέας ή το λάδι καρύδας – αυτά τα τρόφιμα είναι απολύτως υγιεινά!

Συμπέρασμα: Νέες έρευνες δείχνουν πως τα κορεσμένα λίπη δεν αυξάνουν τις πιθανότητες καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυξάνουν την καλή χοληστερόλη και αλλάζουν την σύσταση της «κακής» χοληστερόλης προς το καλύτερο.

4. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης κάνει κακό στην  υγεία σας

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν πως η μεγάλη κατανάλωση πρωτεΐνης βλάπτει τα κόκαλα.

Παρότι είναι αλήθεια πως η αυξημένη πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει την απέκκριση ασβεστίου βραχυπρόθεσμα, οι μακροχρόνιες έρευνες δείχνουν πως έχει το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα.

Για την ακρίβεια, η μεγαλύτερη κατανάλωση πρωτεΐνης συνδέεται συστηματικά με βελτιωμένη οστική πυκνότητα και μικρότερο κίνδυνο καταγμάτων σε μεγαλύτερη ηλικία (27, 28, 29).

Πρόκειται για ένα παράδειγμα όπου η τυφλή υπακοή σε συμβατικές διατροφολογικές συμβουλές μπορεί να οδηγήσει στο αντίθετο από το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα.

Ένας άλλος μύθος είναι πως η πρωτεΐνη ζορίζει τα νεφρά και μπορεί να οδηγήσει στην ανεπάρκεια τους. Η αλήθεια δεν είναι τόσο απλή. Παρότι ισχύει πως οι άνθρωποι που έχουν κάποια νεφρική πάθηση πρέπει να καταναλώνουν μειωμένη πρωτεΐνη, έρευνες που έχουν γίνει σε υγιή άτομα δείχνουν πως η πρωτεΐνη είναι απολύτως ασφαλής (30, 31).

Σε υγιή υποκείμενα μάλιστα, η πρωτεΐνη μειώνει δύο από τα κύρια ρίσκα νεφρικών παθήσεων τα οποία είναι ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση (32, 33, 34).

Η επιλογή διατροφής υψηλή σε πρωτεΐνη έχει διάφορα πλεονεκτήματα, όπως αύξηση της μυικής μάζας, μείωση του συνολικού λίπους του σώματος και χαμηλότερο ποσοστό εμφάνισης διάφορων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές. (35, 36, 37).

Συμπέρασμα: Οι έρευνες δείχνουν πως η πρωτεΐνη έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία των οστών μακροπρόθεσμα και δεν αυξάνει το ρίσκο νεφρικών παθήσεων σε υγιή άτομα. Μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη έχει πολλά και σημαντικά οφέλη για την υγεία.

5. Όλοι πρέπει να καταναλώνουν το «ευεργετικό για την καρδιά» σιτάρι ολικής άλεσης

Θεωρούμενο εσφαλμένα ως υγιεινό, το σιτάρι διαρκώς αποδεικνύεται σε έρευνες πως συμβάλλει σε διάφορα προβλήματα υγείας. Ναι, αυτό συμπεριλαμβάνει και το αλεύρι ολικής άλεσης!

Το σιτάρι είναι η μεγαλύτερη πηγή γλουτένης στην διατροφή. Νέες έρευνες δείχνουν πως ένα σημαντικό ποσοστό του πληθυσμού ίσως είναι ευαίσθητο σε αυτό (38, 39, 40).

Στα ευαίσθητα υποκείμενα, η γλουτένη μπορεί να συμβάλει σε διάφορα συμπτώματα όπως θέματα πέψης, πόνος, πρήξιμο, διάρροια, κούραση και ζημιά της βλέννας του εντέρου (41, 42, 43, 44).

Υπάρχουν επίσης κάποιες ελεγχόμενες δοκιμές που συνδέουν την γλουτένη από το σιτάρι με διάφορες δυσλειτουργίες του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της σχιζοφρένειας, του αυτισμού και της παρεγκεφαλιδικής αταξίας (45, 46, 47).

Εκτός από τα παραπάνω μια άλλη ελεγχόμενη έρευνα σε ανθρώπους έδειξε ότι το σιτάρι ολικής άλεσης αυξάνει διάφορους παράγοντες κινδύνους για καρδιαγγειακές παθήσεις σε διάστημα μόλις 12 εβδομάδων (48).

Παρότι το σιτάρι ολικής άλεσης είναι «λιγότερο ανθυγιεινό» από το επεξεργασμένο σιτάρι, η καλύτερη επιλογή θα ήταν να παραλειφθεί εντελώς το σιτάρι γενικά.

Συμπέρασμα: Το σιτάρι είναι η μεγαλύτερη πηγή της γλουτένης στην διατροφή. Πολλές έρευνες δείχνουν πως το σιτάρι και σε αυτό συμπεριλαμβάνεται και το σιτάρι ολικής άλεσης, μπορεί να συμβάλλει σε διάφορα προβλήματα υγείας.

6. Ο καφές κάνει κακό στην υγεία

Ο καφές είχε πολύ κακή φήμη στο παρελθόν.

Ισχύει ότι ο καφές μπορεί να ανεβάσει λίγο την αρτηριακή πίεση βραχυπρόθεσμα (49).

Παρόλα αυτά, μακροχρόνιες έρευνες έχουν δείξει πως ο καφές μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης διάφορων σοβαρών ασθενειών. Όσοι πίνουν καφέ:

• Έχουν 67% λιγότερες πιθανότητες να πάθουν διαβήτη τύπου ΙΙ (50, 51).
• Έχουν πολύ μικρότερες πιθανότητες να πάθουν Αλτσχάϊμερ και ασθένεια Πάρκινσον (52, 53).
• Έχουν 80% μικρότερες πιθανότητες εμφάνισης ηπατικών ασθενειών όπως η κίρρωση (54, 55).

Η καφεΐνη επίσης βοηθά στην κινητοποίηση των λιπαρών οξέων από τον λιπώδη ιστό, ενδυναμώνει τον μεταβολισμό και αυξάνει τις επιδόσεις κατά την διάρκεια της άσκησης κατά περίπου 11-12% (56, 57, 58).

Πολλές έρευνες έχουν εξετάσει τις επιδράσεις της καφεΐνης στον εγκέφαλο, δείχνοντας πως βελτιώνει την διάθεση, την μνήμη, τον χρόνο αντίδρασης, την εγρήγορση και συνολικά την λειτουργία του εγκεφάλου (59).

Ίσως εκπλαγείτε να ακούσετε πως ο καφές είναι γεμάτος αντιοξειδωτικά. Για την ακρίβεια, είναι η μεγαλύτερη πηγή αντιοξειδωτικών στην σύγχρονη διατροφή, ξεπερνώντας τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά, ακόμα και σε συνδυασμό (60, 61).

Αν έχετε ευαισθησία στην καφεΐνη ή τείνει να σας ενοχλεί στον ύπνο, τότε θα σας βοηθήσει να μάθετε πως το πράσινο τσάι έχει πολλά από τα ίδια οφέλη για την υγεία, αλλά με μικρότερη ποσότητα καφεΐνης.

Συμπέρασμα: Ο καφές περιέχει πολύ μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών. Έρευνες έχουν δείξει πως όσοι πίνουν καφέ έχουν πολύ μικρότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διάφορες σοβαρές ασθένειες.

7. Το κρέας κάνει κακό στην υγεία

Το να θεωρούμε πως για νέα προβλήματα υγείας φταίνε παλιές διατροφικές συνήθειες ποτέ δεν μου έβγαζε νόημα.

Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι το κρέας το οποίο οι άνθρωποι τρώνε σε όλη την περίοδο της εξέλιξης τους, για εκατομμύρια χρόνια.

Για κάποιο πολύ περίεργο λόγο, πολύ άνθρωποι τώρα κατηγορούν το κρέας για ασθένειες όπως το έμφραγμα ή ο διαβήτης τύπου ΙΙ, ασθένειες δηλαδή που εμφανίστηκαν σχετικά πρόσφατα

Αυτό δεν βγάζει κανένα νόημα και οι έρευνες δεν το αποδεικνύουν.

Παρότι είναι αλήθεια πως το επεξεργασμένο κρέας σχετίζεται με διαφόρων ειδών ασθένειες, δεν ισχύει το ίδιο για το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας.

Μια μαζική ανασκόπηση του 2010 που κοίταξε δεδομένα από 20 έρευνες με συνολικά 1.218.380 συμμετέχοντες αποκάλυψε πως το ανεπεξέργαστο κόκκινο κρέας δεν είχε καμία σημαντική σύνδεση είτε με την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων είτε με την εμφάνιση διαβήτη τύπου ΙΙ (62).

Άλλες έρευνες που συμπεριέλαβαν δεκάδες χιλιάδες ανθρώπων συμφωνούν πως το επεξεργασμένο κρέας κάνει κακό, αλλά το ανεπεξέργαστο κόκκινο κρέας είναι άκακο (63).

Παρότι κάποιες μελέτες παράτηρησης έχουν βρει μια σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης κρέατος και του καρκίνου, κριτικές έρευνες που ελέγχουν τα δεδομένα συνολικά δείχνουν πως η επίδραση είναι πολύ μικρή και χωρίς συνέπεια (64, 65).

Αν υπάρχει στην πραγματικότητα κάποια σύνδεση μεταξύ του κόκκινου κρέατος και του καρκίνου (γεγονός που ΔΕΝ έχει αποδειχτεί), τότε μάλλον προκαλείται από το υπερβολικό μαγείρεμα, όχι από το ίδιο το κρέας. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να είναι σημαντικό να αποφεύγετε να καίτε το κρέας σας (66).

Επίσης, ας μη ξεχνάμε πως το κρέας είναι απίστευτα θρεπτικό. Είναι γεμάτο βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, υγιεινά λίπη και πολλά άλλα λιγότερα γνωστά θρεπτικά στοιχεία που είναι σημαντικά για το σώμα και το μυαλό (67).

Συμπέρασμα: Οι έρευνες δείχνουν πως το ανεπεξέργαστο κόκκινο κρέας δεν αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων ή διαβήτη. Υπάρχει μια πολύ μικρή σύνδεση με τον καρκίνο, αλλά αυτό το οποίο ευθύνεται είναι μάλλον το υπερβολικό μαγείρεμα και όχι το κρέας αυτό καθεαυτό.

8. Η πιο σωστή διατροφή είναι μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε υδατάνθρακες

Από το έτος 1977, οι υγειονομικές αρχές προτείνουν να επιλέγουμε μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε υδατάνθρακες.

Αυτό αρχικά βασίστηκε σε πολιτικές αποφάσεις και χαμηλής ποιότητας έρευνες, οι οποίες έχουν από τότε καταρριφθεί εξ’ ολοκλήρου.

Είναι ενδιαφέρον πως η επιδημία παχυσαρκίας ξεκίνησε περίπου τον ίδιο χρόνο που εκδόθηκαν οι συστάσεις για χαμηλή σε λιπαρά διατροφή.

Από τότε, διάφορες μαζικές έρευνες έχουν εξετάσει την επίδραση στην υγεία αυτού του τύπου διατροφής.

Στην Γυναικεία Πρωτοβουλία για την Υγεία, η μεγαλύτερη έρευνα που έγινε ποτέ σχετική με διατροφή, 48.835 γυναίκες επιλέχτηκαν τυχαία είτε να τρώνε μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά είτε να συνεχίσουν να τρώνε με βάση την παραδοσιακή δυτική διατροφή.

Μετά από δοκιμαστική περίοδο 7.5 χρόνων, το γκρουπ της χαμηλής σε λιπαρά διατροφή ζύγιζε μόλις 0.4 κιλά λιγότερο και δεν υπήρξε καμία μείωση στις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων ή καρκίνου (68, 69, 70). Και υπάρχουν κι άλλες έρευνες που συμφωνούν πως αυτή η διατροφή είναι φημισμένα αναποτελεσματική (71, 72).

Παρότι μπορεί να δουλεύει για υγιή και δραστήρια άτομα, η χαμηλή σε λιπαρά διατροφή αυτή μπορεί να είναι εντελώς επιβλαβής για άτομα παχύσαρκα, με μεταβολικό σύνδρομο ή διαβήτη.

Συμπέρασμα: Η χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε υδατάνθρακες διατροφή που επικρατεί ως καλύτερη έχει πολλάκις αποδειχτεί πως είναι αναποτελεσματική.

9. Τα επεξεργασμένα φυτικά λάδια και τα επεξεργασμένα σπορέλαια κάνουν καλό στην υγεία

Κάποιες έρευνες δείχνουν πως τα πολυακόρεστα λιπαρά μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Για αυτόν τον λόγο, πολλοί προτείνουν να αυξήσουμε την κατανάλωση φυτικών ελαίων όπως το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο.

Παρόλα αυτά, είναι σημαντικό να αντιληφθούμε πως υπάρχουν διαφορετικοί τύποι πολυακόρεστων λιπαρών, κυρίως Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.

Ενώ μπορούμε να πάρουμε Ωμέγα-3 από τα ψάρια και τα βιολογικά κρέατα, οι κύριες πηγές Ωμέγα-6 λιπαρών οξέων είναι τα επεξεργασμένα φυτικά λάδια και τα επεξεργασμένα σπορέλαια.

Το θέμα είναι πως πρέπει να λαμβάνουμε Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 σε συγκεκριμένες αναλογίες. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πολύ λίγα Ω-3 λιπαρά οξέα και πάρα πολλά Ω-6 (73, 74).

Οι έρευνες δείχνουν πως τα υπερβολικά Ω-6 λιπαρά οξέα μπορεί να αυξήσουν την φλεγμονή στο σώμα, το οποίο είναι γνωστό πως παίζει βασικό ρόλο στην εμφάνιση πολλών σοβαρών ασθενειών (75, 76).

Ακόμα πιο σημαντικό είναι το γεγονός πως τα σπορέλαια και τα φυτικά έλαια συνδέονται με ένα σημαντικό αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων, που είναι η πρώτη αιτία θανάτου παγκοσμίως (77, 78, 79, 80, 81).

Αν θέλετε να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης ασθενειών, καταναλώστε τα Ω-3 που χρειάζεστε, αλλά αποφύγετε τα επεξεργασμένα σπορέλαια και φυτικά έλαια.

Πρέπει να θυμάστε πως αυτό ΔΕΝ ισχύει για άλλα φυτικά έλαια που είναι ανεπεξέργαστα, όπως το λάδι καρύδας ή το ελαιόλαδο (πάντα ψυχρής έκθλιψης), τα οποία είναι χαμηλά σε περιεκτικότητα σε Ω-6 και πάρα πολύ υγιεινά.

Συμπέρασμα: Η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων σπορελαίων και επεξεργασμένων φυτικών ελαίων μπορεί να αυξήσει την φλεγμονή στο σώμα σας και να αυξήσει δραματικά τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

10. Η χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή είναι αναποτελεσματική και εντελώς επικίνδυνη

Οι δίαιτες που είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες είναι δημοφιλείς εδώ και αρκετές δεκαετίες.

Επειδή είναι διατροφές υψηλές σε λίπη, έχουν δαιμονοποιηθεί από τους διατροφολόγους και τα μίντια.

Διαρκώς τις παρουσιάζουν ως «αναποτελεσματικές» ή ακόμα και επικίνδυνες.

Παρόλα αυτά, από το 2002 κι έπειτα, έχουν διεξαχθεί παραπάνω από 20 τυχαίες ελεγχόμενες έρευνες που έχουν εξετάσει τις επιδράσεις της χαμηλής σε υδατάνθρακες διατροφής σε διάφορους τομείς της υγείας.

Σχεδόν κάθε μία από αυτές τις έρευνες συμφωνεί στα εξής:

• Η χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή οδηγεί σε σημαντική μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης (82, 83).
• Οι χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες στις οποίες επιτρέπεται η κατανάλωση όσου φαγητού επιθυμεί ο διαιτώμενος προκαλούν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τις χαμηλές σε λιπαρά δίαιτες που είναι θερμιδικά ελεγχόμενες (84, 85).
• Οι χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες αυξανουν την HDL (την καλή) χοληστερόλη και μειώνουν τα τριγλυκερίδια πολύ περισσότερο απ’ ότι οι δίαιτες που είναι χαμηλές σε λιπαρά (86, 87, 88).
• Οι χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες αλλάζουν το μοτίβο της LDL (της «κακής») χοληστερόλης από μικρή, πυκνή LDL (που είναι πολύ κακή) σε μεγάλη LDL που είναι ευνοϊκή (89, 90).
• Οι χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες έχουν ισχυρές θετικές επιδράσεις στον διαβήτη τύπου ΙΙ, μειώνοντας αισθητά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μειώνοντας την ανάγκη για φαρμακευτικές ουσίες (91, 92, 93).

Αν μη τι άλλο, οι χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες φαίνεται να είναι πιο εύκολο να εφαρμοστούν μακροπρόθεσμα από ότι οι χαμηλές σε λιπαρά δίαιτες, μάλλον επειδή οι άνθρωποι δεν χρειάζεται να περιορίζουν τις θερμίδες και άρα να είναι πεινασμένοι συνεχώς (94).

Παρότι οι χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες δεν είναι απαραίτητες για υγιείς και δραστήριους ανθρώπους, οι έρευνες δείχνουν πως είναι εξαιρετικά χρήσιμες ενάντια στην παχυσαρκία, το μεταβολικό σύνδρομο και τον διαβήτη τύπου ΙΙ, τα οποία είναι μερικά από τα μεγαλύτερα προβλήματα υγείας στον κόσμο.

Παρά τα πολύ ισχυρά αποτελέσματα, πολλοί από τους «ειδικούς» που υποτίθεται έχουν το συμφέρον μας πάνω από όλα έχουν το θράσος να αποκαλούν τις χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες επικίνδυνες και να προωθούν αναποτελεσματικές δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά που κάνουν κακό σε πολύ περισσότερους ανθρώπους απ’ όσους βοηθάνε.

Συμπέρασμα: Οι χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες είναι ο ευκολότερος, πιο υγιεινός και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσει κανείς βάρος και να αναστρέψει τυχόν μεταβολικές νόσους. Αυτό πλέον αποδεικνύεται και επιστημονικά.

11. Όλοι πρέπει να μειώσουν την πρόσληψη νατρίου

Οι υγειονομικές αρχές διαρκώς μας λένε πως πρέπει να μειώσουμε το νάτριο στην διατροφή μας έτσι ώστε να μειώσουμε την αρτηριακή μας πίεση.

Παρότι οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περίπου 3400 mg νατρίου την ημέρα, μας προτείνεται συνήθως να το μειώσουμε στα 1500-2300 mg την ημέρα (3/4 με 1 κουταλάκι του γλυκού).

Είναι αλήθεια πως μειώνοντας το νάτριο μπορεί να υπάρξει ήπια μείωση στην αρτηριακή πίεση, ιδίως σε όσους έχουν εξαρχής υψηλή αρτηριακή πίεση (95).

Αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως η υψηλή αρτηριακή πίεση από μόνη της δεν μπορεί να σκοτώσει κάποιον άμεσα. Είναι ένας παράγοντας κινδύνου, αλλά όχι απαραίτητα μια αιτία κάποιας νόσου.

Παραδόξως, πολλές έρευνες έχουν εξετάσει αν η μείωση του νατρίου έχει κάποια επίδεση στις καρδιαγγειακές παθήσεις ή στον κίνδυνο θανάτου. Αυτές οι έρευνες συστηματικά έδειξαν πως δεν υπάρχει καμία τέτοια σύνδεση ακόμα και στα υποκείμενα που είχαν υψηλή αρτηριακή πίεση (96, 97, 98).

Άλλες έρευνες δείχνουν πως το πολύ λίγο νάτριο μπορεί επίσης να αποβεί επικίνδυνο, οδηγώντας σε αρνητικές επιδράσεις όπως ινσουλινοαντίσταση, ανεβασμένα επίπεδα LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, όπως κι έναν αυξημένο κίνδυνο θανάτου σε διαβητικούς τύπου ΙΙ (99, 100, 101).

Συνολικά, δεν υπάρχει απόδειξη πως οι υγιείς άνθρωποι χρειάζεται να μειώσουν το νάτριο.

Συμπέρασμα: Παρότι η μειωμένη πρόσληψη νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε ήπια μείωση της αρτηριακής πίεσης, αυτό δεν σημαίνει πως υπάρχουν άλλα γενικευμένα οφέλη στην υγεία.

12. Η ζάχαρη κάνει κακό γιατί περιέχει «άδειες» θερμίδες

Πολλοί πιστεύουν πως η ζάχαρη είναι ανθυγιεινή απλώς επειδή περιέχει «κενές» θερμίδες.

Αυτό είναι αλήθεια, η ζάχαρη περιέχει πολλές θερμίδες, χωρίς απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία.

Αλλά αυτό είναι απλώς η κορυφή του παγόβουνου.

Η ζάχαρη, κυρίως λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας της σε φρουκτόζη, μπορεί να έχει πολύ σοβαρές αρνητικές επιπτώσεις στον μεταβολισμό μας και να μας οδηγήσει σε ραγδαία αύξηση βάρους και μεταβολική ασθένεια (102).

Όταν τρώμε μεγάλες ποσότητες φρουκτόζης, αυτή μετατρέπεται σε λίπος στο συκώτι και είτε μεταφέρεται εκτός ως σωματίδια VLDL, ή παραμένει στο συκώτι προκαλώντας μη αλκοολική λιπώδη ηπατική ασθένεια  (103, 104).

Έρευνες που έχουν γίνει σε ανθρώπους έχουν δείξει πως η υπερβολική φρουκτόζη μπορεί να οδηγήσει σε ινσουλινοαντίσταση, αυξημένο ζάχαρο στο αίμα, αυξημένα τριγλυκερίδια, αυξημένη μικρή, πυκνή LDL και αυξημένο πάχος στην κοιλιακή χώρα σε διάστημα τόσο λίγο όσο 10 εβδομάδες (105).

Επίσης η φρουκτόζη δεν μειώνει την ορμόνη της πείνας γκρελίνη και δεν επηρεάζει το αίσθημα κορεσμού στον εγκέφαλο όπως η γλυκόζη. Με αυτό τον τρόπο, η ζάχαρη προκαλεί μια βιοχημική ανάγκη στον εγκέφαλο να τρώει περισσότερη και να παχαίνει (106, 107, 108).

Αυτό ισχύει για την φρουκτόζη που υπάρχει στα πρόσθετα ζάχαρα, όχι την φυσικά σάκχαρα που υπάρχουν στα φρούτα.

Όταν καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες τα πρόσθετα ζάχαρα συνδέονται με διάφορες ασθένειες, όπως είναι η παχυσαρκία, οι καρδιακές ασθένειες, ο διαβήτης τύπου ΙΙ, ακόμα και ο καρκίνος (109, 110, 111, 112, 113).

Η ζάχαρη είναι μάλλον το χειρότερο συστατικό της μοντέρνας διατροφής.

Συμπέρασμα: Οι αρνητικές επιδράσεις της υπερβολικής ζάχαρης ξεπερνούν την ύπαρξη κενών θερμίδων σε αυτή. Η ζάχαρη μπορεί να έχει πολύ αρνητικές επιδράσεις στον μεταβολισμό, οδηγώντας σε πρόσληψη βάρους και στην εμφάνιση διάφορων σοβαρών ασθενειών.

13. Το λίπος μας παχαίνει

Φαίνεται να βγάζει νόημα πως το να τρώμε λιπαρές τροφές θα μπορούσε να μας παχύνει.

Άλλωστε, αυτό μας κάνει να φαινόμαστε μαλακοί και «πρησμένοι» είναι το λίπος του σώματός μας.

Για αυτό τον λόγο, το να τρώμε πιο πολύ λίπος θα έπρεπε να μας γεμίζει πιο πολύ με αυτό.

Παρόλα αυτά, αποδεικνύεται πως τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Παρότι το λίπος έχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από την πρωτεΐνη ή τους υδατάνθρακες, οι δίαιτες που είναι υψηλές σε λιπαρά δεν παχαίνουν.

Αυτό εξαρτάται απόλυτα από το υπόλοιπο πλαίσιο. Μια διατροφή που είναι υψηλή σε υδατάνθρακες ΚΑΙ λίπος θα σας παχύνει, αλλά ΔΕΝ θα είναι λόγω του λίπους.

Για την ακρίβεια, οι έρευνες συστηματικά δείχνουν πως οι δίαιτες που είναι υψηλές σε λιπαρά (αλλά χαμηλές σε υδατάνθρακες) οδηγούν σε πολύ μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τις δίαιτες που είναι χαμηλές σε λιπαρά (114, 115, 116).

Πηγή
Μετάφραση – επιμέλεια: Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου
(Για να δείτε τις αναφορές στις οποίες αντιστοιχούν οι αριθμοί στις παρενθέσεις, αναζητήστε τους στο αρχικό κείμενο)

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση/αντιγραφή ή άλλη χρήση, χωρίς ξεκάθαρη αναφορά αυτού του δικτυακού τόπου ως πηγή του κειμένου. 

Αναρτήθηκε από Konstantina Law