Διατροφή για να θρέψετε τα μάτια σας

της Μαρίας Νικολιδάκη& του Κωνσταντίνου Κούτσικα
 

Το ανθρώπινο οπτικό σύστημα αποτελείται από 2 βασικά τμήματα, το μάτι και τον εγκέφαλο. Ως προς τη λειτουργία του, το υγιές μάτι μοιάζει πολύ με τη φωτογραφική μήχανη. Το πρόσθιο μέρος που περιλαμβάνει τον κερατοειδή χιτώνα, την ίριδα και την κόρη και τον φακό, εστιάζει την εικόνα πάνω στον αμφιβληστροειδή χιτώνα που καλύπτει εσωτερικά το μάτι. Ο αμφιβληστροειδής
είναι ευαίσθητος στο φως και λειτουργει όπως το φιλμ σε μια κιμηματογραφική ταινία. Καταγράφει εικόνες και τις στέλνει μέσω του οπτικού νεύρου, στον εγκέφαλο όπου και γίνεται η ερμηνεία τους.

«Ψηφιακή καταπόνηση»

Ένα ακόμη από τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της σύγχρονης εποχής είναι το φαινόμενο της «ψηφιακής καταπόνησης των ματιών» και περιλαμβάνει συμπτώματα, όπως ξηροφθαλμία, θολή όραση, κούραση και κράμπες στο λαιμό και τον ώμο.
Το πρόβλημα προκύπτει κυρίως από το γεγονός ότι δεν ανοιγοκλείνουμε πολύ τα μάτια μας όταν χρησιμοποιούμε οθόνες, καθώς η απόκριση από το παίξιμο των ματιών καταστέλλεται με αποτέλεσμα να μην εξαπλώνονται σε όλο το μάτι τα φυσικά δάκρυα κι αυτό να στεγνώνει και να κουράζεται.
Το Αμερικάνικο Συμβούλιο της όρασης προειδοποιεί ότι τιο φαινόμενο της «ψηφιακής καταπόνησης» μπορεί να ελλοχεύει μακροπρόθεσμα σοβαρούς κινδύνους για τα μάτια, συμπεριλαμβανομένης της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη.

Σύμφωνα με την έκθεση του Αμεριακανικού Συμβουλίου Όρασης για το 2016

Το 65% των ερωτηθέντων Αμερικανών αναφέρει ότι έχει βιώσει συμπτώματα ψηφιακής καταπόνησης. Το 90% σχεδόν των ενήλικων συμμετεχόντων ξοδεύει 2 ή και περισσότερες ώρες καθημερινά μπροστά από διάφορες οθόνες, το 60% για 5 ή περισσότερες ώρες και το 70% χρησιμοποιεί 2 ή και περισσότερες συσκευές την ίδια στιγμή!!..
Οι ενήλικες κάτω των 30 ετών φαίνεται ν’ αντιμετωπίζουν υψηλότερα ποσοστά ψηφιακής καταπόνησης, ενώ το 65% των συμμετεχόντων παιδιών κι εφήβων περνούν 2 ή και περισσότερες ώρες τη μέρα μπροστά από μαι ψηφιακή συσκευή.

Προβλήματα όρασης και επιδημιολογικά στοιχεία

Σύμφωνα με τον Διευθυντή της Οφθαλμολογικής Κλινικής του ΠΑ.Γ.ΝΗ και Καθηγητή Οφθαλμολογίας του Πανεπιστημίου Κρήτης Ιωάννη Παλλήκαρη, τα αποτελέσματα προσφάτων επιδημιολογικών μελετών δείχνουν ότι ο αριθμός των ατόμων με προβλήματα όρασης (από οφθαλμικές διαταραχές) ανέρχεται σε περίπου 285 εκατομμύρια (το 65% των οποίων είναι ηλικίας άνω των 50 ετών). Από αυτούς, τα 246 εκατομμύρια έχουν χαμηλή όραση (63% άνω των 50 ετών) και 39 εκατομμύρια υπολογίζεται ότι είναι οι τυφλοί (82% πάνω από 50).

Πάνω από 25 εκατομμύρια άνθρωποι σε παγκόσμιο επίπεδο, έχουν προσβληθεί από εκφύλιση ώχρας κηλίδας και καταρράκτη. Μάλιστα, η εκφύλιση ώχρας κηλίδας λόγω ηλικίας σε ανθρώπους άνω των 55 ετών, είναι η κυριότερη αιτία τύφλωσης και ο αριθμός αυτός αναμένεται να τριπλασιαστεί μέχρι το έτος 2025

Ο Αναπληρωτής Καθηγητής Οφθαλμολογίας του Πανεπιστημίου Κρήτης και μέλος της Παγκόσμιας Ομάδας Εμπειρογνωμόνων για Πάθήσεις της Όρασης Μιλτιάδης Τσιλιμπάρης τονίζει ότι, παρά την πρόοδο που έχει σημειωθεί στις χειρουργικές τεχνικές σε πολλές χώρες κατά τη διάρκεια των τελευταίων ετών, ο καταρράκτης (47,9%, 2004 WHO statistics) εξακολουθεί να είναι η κύρια αιτία των προβλημάτων που οδηγούν στην απώλεια της όρασης σε όλες τις περιοχές του κόσμου, εκτός από τις ανεπτυγμένες χώρες. Άλλες κύριες αιτίες των προβλημάτων όρασης είναι το γλαύκωμα (12,3%), η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (8,7%), θολερότητες του κερατοειδή χιτώνα (5,1%), η διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια (4,8%), η παιδική τύφλωση (3,9%) και το τράχωμα (3,6%), το οποίο αποτελεί τη δεύτερη αιτία τύφλωσης στις αναπτυσσόμενες χώρες.
Σήμερα εκτιμάται ότι στο 80% των παραπάνω περιπτώσεων τύφλωσης, ιδιαίτερα στις αναπτυσσόμενες περιοχές, θα μπορούσε να είχε αποφευχθεί και αυτό το ποσοστό αποτελεί στόχο της πρωτοβουλίας «Δικαίωμα στην Όραση» (Fight for Sight) μέχρι το έτος 2020. Εξαίρεση αποτελεί ίσως η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, που χαρακτηρίζεται ως η πάθηση των ηλικιωμένων.
Η ίδια δίαιτα που είναι δυνατόν να προστατέψει την καρδιά και τις αρτηρίες είναι δυνατόν να διαφυλάξει τα μάτια και την όραση. Η όραση εξαρτάται από πολύ μικρά τριχοειδή αγγεία τα οποία τροφοδοτούν τον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού, με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Η προστασία αυτών των αγγείων για την συνολική υγεία των ματιών είναι ζωτικής σημασίας.

Κλινικές καταστάσεις ή ελλείψεις θρεπτικών συστατικών που επηρεάζουν την όραση

O καταρράκτης, το γλαύκωμα, η διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια, η ξηροφθαλμία, οι εκφυλιστικές αλλοιώσεις του αμφιβληστροειδούς (π.χ. η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας) αποτελούν διάφορες παθολογικές καταστάσεις που σχετίζονται με τα μάτια και την όραση και οι οποίες εμφανίζονται συχνά σε συνδυασμό με μεταβολικές παθήσεις, όπως είναι η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης και η υπέρταση, που συσχετίζονται ισχυρά & με υπερβάλλον βάρος (παχύσαρκο).
Η έλλειψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών από το καθημερινό διαιτολόγιο έχει φανεί ότι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία της όρασης. Σύμφωνα με στοιχεία από το EUFIC στην Ευρώπη, περίπου 760 ανά 100.000 ανθρώπους έχουν διαταραγμένη όραση. Οι δύο σημαντικότερες αιτίες οπτικής βλάβης στις δυτικές χώρες είναι ο καταρράκτης και η σχετική με την ηλικία εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD). Και οι δύο καταστάσεις συνδέονται, όπως ακριβώς είδαμε λίγο πριν, με τον διαβήτη, την παχυσαρκία και επιλπέον με τη γήρανση.
Υπάρχουν όμως και συγκεκριμένα θρετπικά συστατικά που συχετίζονται με την υγεία των ματιών, όπως η Βιτ. Α, η Βιτ. D, διάφορες ουσίες με αντιοξειδωτική δράση, όπως οι βιταμίνες C και Ε, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, και τα ω3 λιπαρά οξέα.

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α, είτε ως ρετινόλη ή προ-βιταμίνη-Α (β-καροτένιο), είναι όπως λέμε η βιταμίνη της όρασης, καθώς επιτρέπει την προσαρμογή του αμφιβληστροειδούς στο ημίφως μέσω της σύνθεσης ενός ειδικού συμπλόκου της ρετινάλης, της ροδοψίνης. Τα συμπτώματα έλλειψης της βιταμίνης μεταξύ άλλων περιλαμβάνουν, ξηροφθαλμία, σημάδι Bitot, ημεραλωπία και τύφλωση (σε προχωρημένο στάδιο έλλειψης).
Ποιες οι κύριες πηγές ρετινόλης;
Κύριες πηγές ρετινόλης είναι τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως:

• το ψάρι
• τα ιχθυέλαια
• το συκώτι
• το γάλα
• ο κρόκος αυγού

Ποιες είναι οι πηγές του β-καροτενίου;
Αντιθέτως, το β-καροτένιο εντοπίζεται κυρίως σε:

• βαθυπράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, μπρόκολο
• πορτοκαλοκίτρινα φρούτα, όπως βερίκοκο, μάνγκο και μανταρίνια
• πορτοκαλοκίτρινα λαχανικά, όπως καρότο και γλυκοπατάτα

Βιταμίνη D

Έλλειψη της βιταμίνης D φαίνεται να συσχετίζεται με δυσλειτουργίες της όρασης. Καλές πηγές της αποτελούν τα γαλακτομικά, το αβγό, η μαλακή μαργαρίνη, τα ψάρια. Βιταμίνη D συντίθεται επίσης από την άμεση έκθεσή μας στην ηλιακή ακτονοβολία.


Τα ερευνητικά δεδομένα όσον αφορά στη δράση των αντιοξειδωτικών δείχνουν ότι οι υψηλότερες προσλήψεις βιταμινών C και E, αλλά και της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης, , μπορούν να αποτρέψουν ή να καθυστερήσουν την ανάπτυξη κάποιων ειδών καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

Λουτεΐνη και Ζεαξανθίνη

Η λουτεΐνη είναι ένα ιδιαίτερα σημαντικό αντιοξειδωτικό για την υγεία των ματιών. Υπάρχει συγκεντρωμένη σε μεγάλες ποσότητες στην ωχρά κηλίδα και χρειάζεται συχνή αναπλήρωση.
Τροφές πλούσιες σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη είναι:

• το λάχανο
• το σπανάκι
• το μαρούλι
• το μπρόκολο
• τα καρότα
• το καλαμπόκι
• οι κόκκινες πιπεριές
• η πάπρικα
• η σπιρουλίνα
• ο κρόκος αυγού

Βιταμίνη C

H βιταμίνη C είναι το πιο γνωστό αντιοξειδωτικό θρεπτικό συστατικό, ανήκει στην κατηγορία των υδατοδιαλυτών βιταμινών και προστατεύει τα αγγεία των ματιών.
Περιέχεται στα πορτοκάλια, στα λεμόνια, στις φράουλες, στα μπρόκολα, στις πιπεριές, στις ντομάτες, στο σπανάκι κ.α.
Βιταμίνη E
Ένα σπουδαίο επίσης αντιοξειδωτικό αποτελεί και η βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Ε προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες στα μάτια ενώ ταυτόχρονα θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, μέσω του οποίου διασφαλίζεται και η υγεία των ματιών.
Η βιταμίνη Ε περιέχεται στους ξηρούς καρπούς, στις γλυκοπατάτες και κυρίως στο ελαιόλαδο.

Λυκοπένιο

Επίσης, σημαντική αντιοξειδωτική δράση παρέχει το λυκοπένιο, συστατικό της ντομάτας και του καρπουζιού καθώς και η ασταξανθίνη, μια φυσική χρωστική που συναντάμε στον αστακό, στο σολομό, και στις γαρίδες.


Ψευδάργυρος
Στα θρεπτικά συστατικά που συντελούν στην υγεία των ματιών θα πρέπει να αναφερθεί και ένα ιδιαίτερα σημαντικό ιχνοστοιχείο, ο ψευδάργυρος. Περιέχεται κυρίως στα θαλασσινά, στα σύκα, στα μανιτάρια και στους ξηρούς καρπούς. Ανεπάρκεια σε ψευδάργυρο έχει συνδυαστεί με χαμηλής ποιότητας όραση και καταρράκτη.
Θα πρέπει να τονιστεί πως πέρα από όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, θα πρέπει να γίνει υιοθέτηση μιας συνολικά ισορροπημένης μεσογειακής διατροφής με αυξημένη πρόσληψη υγρών (επαρκής πρόσληψη υγρών συντελεί στην μείωση της ξηροφθαλμίας) και με ταυτόχρονο έλεγχο του σωματικού βάρους, το οποίο θα πρέπει να κυμαίνεται σε φυσιολογικά επίπεδα.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Σημαντική προστασία από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας αλλά και της ξηροφθαλμίας και των φλεγμονών παρέχουν και τα ω-3 λιπαρά οξέα. Tα ω-3 λιπαρά οξέα είναι το α-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Το α-λινολενικό οξύ (ALA) περιέχεται κυρίως σε ξηρούς καρπούς, στα καρύδια και στο λιναρόσπορο ενώ τα EPA και DHA απαντώνται σε λιπαρά ψαριών (π.χ. σολομό, σαρδέλα σκουμπρί, ρέγκα, τόνος).

Τρόφιμα - Ασπίδα για τα Μάτια

Περιεκτικότητα των τροφίμων (100γρ.) σε συστατικά

Συστατικά	Σπανάκι ωμό	Καρότα ωμά	Ντομάτα ωμή	Μπρόκολο ωμό	Αρακάς ωμός
	23	41	18	34	81
Βιταμίνη Α (μg)	469	835	42	31	48
ΣΗΔ (%)	59	104	5	4	5
β-Kαροτένιο (μg)	5626	8285	-	361	449
ΣΗΔ (%)	52	77	-	3	3
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg)	12198	256	123	1121	2593
Bιταμίνη C (mg)	28	-	14	82,9	40
ΣΗΔ (%)	34	-	17	-	-
βιταμίνης Ε (mg)	2	-	-	-	-
ΣΗΔ (%)	13	-	-	-	-
Ψευδάργυρο (mg)	-	-	-	0,41	1,2
ΣΗΔ (%)	-	-	-	4	13
Λυκοπένιο (mg)	-	-	9,27	-	-

12 Check Points για την Υγεία των Ματιών

1. Φροντίστε να είστε τακτικοί με τον οφθαλμολογικό σας έλεγχο
2. Αποφύγετε το κάπνισμα
3. Προστατέψτε επαρκώς τα μάτια σας από το φως του ήλιου, ειδικά σε νεαρή ηλικία
4. Φροντίστε να καθιερώσετε έναν υγιεινό & ισορροπημένο τρόπο ζωής, να διατηρείτε ένα υγιές βάρος και να επιδιώκετε ένα συστηματικά δραστήριο τρόπο ζωής
5. Σε συνεννόηση με το γιατρό σας, εξετάστε το ενδεχόμενο της συμπληρωματικής χορήγησης αντιοξειδωτικών αντιοξειδωτικών και ψευδαργύρου
6. Φρούτα και λαχανικά στα χρώματα ενός φωτεινού σηματοδότη (πράσινο, πορτοκαλί, κόκκινο) προστατεύουν την υγεία των ματιών μας
7. Κατανάλωση ψαριού 1-2 φορές την εβδομάδα (σαρδέλα, σκουμπρί, γάβρος, σολωμός, τόνος)
8. Χρήση ελαιολάδου ως βασικού λαδιού μαγειρέματος
9. Καθημερινή κατανάλωση ως σνακ μιας χούφτας ωμών και ανάλατων ξηρών καρπών
10. Κατανάλωση χυμού καρότου 2-3 φορές εβδομαδιαίως
11. Συχνή προσθήκη λιναρόσπορού και καλαμποκιού στις σαλάτες
12. Αυξημένη πρόσληψη υγρών 
14. 
    
    ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

    Christen, W. G., S. Lieu et al. Dietary carotenoids, vitamins C and E, and risk of cataract in women: a prospective study.” Archives of Ophthalmology 2008; 126 (1): 102-9.
    Chiu, C. J. and A. Taylor. “Nutritional antioxidants and age-related cataract and maculopathy.” Experimental eye research 2007; 84 (2): 229-45.
    Seddon, J. M., et al. Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye Disease Case-Control Study Group.” Jama 1994; 272 (18): 1413-20.
    Connor W. E., et al. Essential fatty acids: the importance of n-3 fatty acids in the retina and brain. Nutr Rev 1992; 50(4): 21-29.
    U. S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, USDA Nutrient Data Laboratory. 2008. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 20.
    Kvansakul J., et al. (2006). Supplementation with carotenoids lutein or zeaxanthin improves human visual performance. Ophthalmic Phsiol Opt.2006; 2(4): 362-71.
    Dietary ω-3 Fatty Acid and Fish Intake and Incident Age-related Macular Degeneration in Women, William G. Christen, ScD, Debra A. Schaumberg, ScD, Robert J. Glynn, ScD, and Julie E. Buring, ScD, Arch Ophthalmol. 2011 Jul; 129(7): 921–929.
    http://www.eufic.org/el/
    • 
      Μαρία Νικολιδάκη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
      H Μαρία Νικολιδάκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον εξειδίκευση στην συμβουλευτική και συμπεριφοριστική αντιμετώπιση της διαχείρισης βάρους και διαφόρων θεμάτων άμεσα σχετιζόμενων με τη διατροφή. Παρέχει τις διαιτολογικές της υπηρεσίες σε γραφείο στο Ηράκλειο της Κρήτης, παράλληλα με άλλες δράσεις που άπτονται άμεσα της διαιτολογικής της ιδιότητας.
    • 
      Κωνσταντινος Κουτσικας Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Μ.Sc.
      Ο Κων/νος Κούτσικας είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό δίπλωμα (Μ. Sc.) στην Κλινική Διατροφή και συγγραφέας του Ελληνικού Χορτοφαγικού βιβλίου «Κρέας; Όχι ευχαριστώ!». Παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο του, στη Θεσσαλονίκη.
      Γνωρίστε τoν αρθογράφο