Νικήστε την υπερφαγία ακολουθώντας ένα σωστό, ημερήσιο διατροφικό πρόγραμμα

Υπάρχουν μερικά «κόλπα» που μπορούν να μας οδηγήσουν στο να ακολουθούμε ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα που δεν επιβαρύνει την υγεία και τη σιλουέτα μας. Δείτε πώς μπορείτε να τρώτε σωστά και υγιεινά κατά τη διάρκεια τη ημέρας, για να αποφύγετε τα περιττά κιλά, αλλά και διάφορες ασθένειες.

Αν «πιάνετε» συχνά τον εαυτό σας να το παρακάνει κατά τη διάρκεια της ημέρας όσον αφορά στο φαγητό -δεύτερο πρωινό το πρωί, συνεχή τσιμπολογήματα το απόγευμα, υπερβολικό επιδόρπιο τη νύχτα- σας έχουμε καλά νέα. Νέες έρευνες προτείνουν συμβουλές και «κόλπα» που μπορεί να μας βοηθήσουν να περιορίσουμε την υπερκατανάλωση τροφής στη διάρκεια της ημέρας. Δείτε πως…
8 π.μ.: κάντε πιο «πλούσιο» το πρωινό σας
Όσοι προσλάμβαναν μεγαλύτερο ποσοστό λιπαρών (61%) στο πρωινό τους, έτρωγαν λιγότερο στο επόμενο γεύμα τους από ό, τι εκείνοι που έτρωγαν ένα θερμιδικά ισότιμο, αλλά με λιγότερα λιπαρά, πρωινό, αποκάλυψε μια μελέτη τον Απρίλιο του 2011. Προσλάβετε κι εσείς μερικά υγιή λίπη στο πρωινό σας, απλώνοντας αβοκάντο ή φυστικοβούτυρο στο ψωμί σας.
13:00: Δώστε βάσεις στις «αισθήσεις» όταν τρώτε
Δώστε σημασία στο πώς φαίνεται, μυρίζει και τι γεύση έχει το μεσημεριανό σας γεύμα. Οι αισθήσεις, παίζουν σημαντικό ρόλο στο φαγητό. Σύμφωνα με την παραπάνω μελέτη, οι γυναίκες που έδιναν βάση στη γεύση, την εμφάνιση και τη μυρωδιά του φαγητού τους, έτρωγαν λιγότερα απογευματινά σνακ (κατά περίπου 130 θερμίδες) από ό, τι εκείνες που έτρωγαν το μεσημεριανό τους γεύμα, διαβάζοντας εφημερίδα ή ακόμη και χωρίς να κάνουν κάτι που να τους αποσπά την προσοχή. Οι
ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό ίσως εξηγείται από το ότι οι γυναίκες της πρώτης κατηγορίας, έδιναν μεγαλύτερη προσοχή στο τι έτρωγαν (τόσο στο μεσημεριανό γεύμα, όσο και στο σνακ).
15:00: Ώρα για ένα υγιεινό σνακ
Αν μεσολαβεί πολλή ώρα μεταξύ των γευμάτων, μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς στην κατανάλωση τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας, αναφέρει μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Investigation. Στους συμμετέχοντες δόθηκαν φωτογραφίες φαγητών χαμηλής και υψηλής θερμιδικής αξίας, 2 και 4 ώρες μετά το μεσημεριανό γεύμα και στη συνέχεια εξετάστηκαν τα αποτελέσματα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες έδειχναν ενδιαφέρον για τα υψηλής θερμίδες τρόφιμα, όταν τα επίπεδα σακχάρου τους ήταν χαμηλά σε σχέση με τα κανονικά. Ικανοποιήστε την απογευματινή σας πείνα -αποφεύγοντας τις δελεαστικές, αλλά λιγότερο υγιεινές επιλογές- προνοώντας και επιλέγοντας ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών, φρούτα κ.ά.
18:00: Απολαύστε το κατάλληλο ορεκτικό
Όσοι έπιναν ένα αλμυρό ποτό 30 λεπτά πριν από το γεύμα, έτρωγαν λιγότερα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως τα πατατάκια και τα σάντουιτς με ζαμπόν, κατά τη διάρκεια του γεύματος από ό, τι όταν ξεκινούσαν με ένα γλυκό, αναφέρει μελέτη του Ιανουαρίου του 2012 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition. Τα γλυκά ενθαρρύνουν το φαγητό, ενώ οι αλμυρές τροφές μπορεί να καταστείλουν την πείνα και να ενισχύσουν το αίσθημα κορεσμού. Ξεκινήστε το γεύμα σας με ένα αλμυρό ποτό ή σούπα.
22:00: Ξεκουραστείτε
Προσπαθήστε να κοιμάστε 7 με 9 ώρες κάθε βράδυ -λιγότερο από αυτό, μπορεί να σας κάνει να τρώτε περισσότερο. Αυτό συμβαίνει γιατί ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της λεπτίνης, μιας ορμόνης που μας λέει πότε έχουμε φάει αρκετά και να αυξήσει την γκρελίνη, μια ορμόνη που μας παρακινεί να τρώμε, σύμφωνα με μια μελέτη του 2011 στο Proceedings of the National Academy of Sciences.