Η παιδική παχυσαρκία στην Ελλάδα τα τελευταία χρόνια ξεπερνά κάθε προηγούμενο ρεκόρ “με 44% των αγοριών και 38% των κοριτσιών να είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα” ενώ οι επιλογές επεξεργασμένων τροφίμων ολοένα και πληθαίνουν. Καθώς η παιδική παχυσαρκία προδιαθέτει την υγεία του παιδιού στην ενήλικη ζωή, είναι κρίσιμο να διδάξουμε στο παιδί ποιες είναι οι σωστές επιλογές και ποια τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται σπανιότερα.
Η ζάχαρη αποτελεί την κυριότερη πηγή ανώφελων θερμίδων που καταναλώνουν τα παιδιά καθώς είναι κρυμμένη σε πολλά τρόφιμα που δεν φανταζόμαστε.
Ας δούμε όμως τι εννοούμε με τον όρο ζάχαρη
Εγγενή σάκχαρα (φυσικά σάκχαρα φρούτων και λαχανικών) και τα σάκχαρα του γάλακτος (λακτόζη και γαλακτόζη) δεν έχουν συνδεθεί με επιπτώσεις στην υγεία, αντιθέτως βρίσκονται σε ευεργετικά τρόφιμα. Ελεύθερα σάκχαρα, ονομάζονται οι μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες που προστίθενται στα τρόφιμα και τα ροφήματα αλλά και τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, στο σιρόπι και στους χυμούς των φρούτων. Η δεύτερη κατηγορία είναι ιδιαίτερα επίφοβη. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) είναι επιτακτικό να μειώσουμε (παιδιά και ενήλικες) την κατανάλωση ελεύθερων σακχάρων σε λιγότερο από 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Ακόμα, ο WHO συμβουλεύει η ημερήσια πρόσληψη να μην να υπερβαίνει το 5%.Οι κυριότεροι λόγοι που τα ελεύθερα σάκχαρα αποτελούν κίνδυνο για την υγεία είναι οι εξής:
ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ:
Η αυξημένη θερμιδική αξία των επεξεργασμένων τροφίμων συμβάλλει στη δημιουργία θετικού ισοζυγίου ενέργειας (καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες δαπανούμε).ΕΛΛΙΠΗΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ:
Τα ελεύθερα σάκχαρα βρίσκονται συνήθως σε τρόφιμα υψηλά σε ενέργεια και θερμίδες δίχως διατροφική αξία. Προκαλούν τον κορεσμό και αντικαθιστούν γεύματα τα οποία παρέχουν θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την ανάπτυξη και την υγεία.ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ ΤΟΥ ΗΠΑΤΟΣ:
Καθώς η επεξεργασμένη φρουκτόζη μεταβολίζεται δυσκολότερα από το συκώτι και έτσι αυξάνεται ο κίνδυνος για Μη Αλκοολική Λιπώδη Νόσο του Ήπατος (ΜΑΛΝΗ).ΑΥΞΗΜΕΝΟ ΡΙΣΚΟ ΧΡΟΝΙΩΝ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ (ΔΙΑΒΗΤΗΣ, ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΑ, ΜΑΛΝΗ):
Η παρατεταμένα συχνή κατανάλωση ελεύθερων σακχάρων είναι άμεσα συνδεδεμένη με την ελλιπή διατροφή, την ανεπαρκή φυσική άσκηση, την παχυσαρκία και την ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών. Οι τελευταίες αποτέλεσαν το 60% των συνολικών θανάτων παγκοσμίως το 2012.ΤΕΡΗΔΟΝΑ:
Με την αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων, τροφοδοτούνται οι τερηδονογόνοι μικροοργανισμοί και ακολουθεί ζύμωση και παραγωγή οξέων. Όταν δεν αφήνουμε το χρονικό περιθώριο που απαιτείται ώστε να επανέλθει το φυσιολογικό pH της στοματικής κοιλότητας προκαλείται τερηδόνα.Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε;
ΠΕΡΙΟΡΙΖΟΥΜΕ ΟΣΟ ΤΟ ΔΥΝΑΤΟΝ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΤΑ ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΣΑΚΧΑΡΑ ΑΠΟ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΟΛΗΣ ΤΗΣ ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΣ.
Για να αποτελούν το 5% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης δεν υπερβαίνουμε τις παρακάτω ποσότητες:- Ενήλικες – 25g ημερησίως (με βάση δίαιτα 2.000 θερμίδων)
- Παιδιά 9-13 ετών – 22g ημερησίως (με βάση δίαιτα 1.700 θερμίδων)
- Παιδιά 4-8ετών – 17g ημερησίως (με βάση δίαιτα 1.300 θερμίδων)
ΕΠΙΛΕΓΟΥΜΕ ΠΑΝΤΑ ΤΟ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΟ ΤΡΟΦΙΜΟ.
Επιλέγουμε τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα ή αν είναι δυνατό τα παρασκευάζουμε μόνοι μας. Για παράδειγμα, το συσκευασμένο ψωμί περιέχει υψηλά επίπεδα ζάχαρης για συντήρηση αλλά και πολύ αλάτι για εξισορρόπηση της γλυκύτητας. Έτσι πάντα επιλέγουμε του φούρνου ή ακόμα καλύτερα το φτιάχνουμε μόνοι μας.ΠΡΟΤΙΜΟΥΜΕ ΤΑ ΦΡΕΣΚΑ ΦΡΟΥΤΑ ΑΚΕΡΑΙΑ, ΚΑΙ ΟΧΙ ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ Ή ΣΕ ΜΟΡΦΗ ΧΥΜΟΥ.
Η διαδικασία της αποξήρανσης αλλά και της αποχύμωσης διασπά την αρχική δομή των υδατανθράκων και έτσι δημιουργούνται ελεύθερα σάκχαρα.ΤΟ ΜΕΛΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΑΙ ΜΕ ΣΥΝΕΣΗ.
Είναι προτιμότερο από τη ζάχαρη καθώς έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, λιγότερη επεξεργασία (μόνο παστερίωση) και μεταβολίζεται ευκολότερα λόγω των ενζύμων. Παρόλα αυτά δεν παύει να περιέχει ελεύθερα σάκχαρα.ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΟΜΑΣΤΕ ΤΟΥΣ ΠΙΝΑΚΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗΣ ΑΞΙΑΣ ΠΟΥ ΒΡΙΣΚΟΝΤΑΙ ΣΤΙΣ ΣΥΣΚΕΥΑΣΙΕΣ ΤΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ.
Φροντίζουμε οι επιλογές μας να μην περιέχουν περισσότερο από 5g σάκχαρα στα 100g τροφίμου ή 2,5g στα 100ml ροφήματος.ΕΦΟΔΙΑΖΟΥΜΕ ΤΟ ΠΑΙΔΙ ΜΕ ΣΝΑΚ ΑΠΟ ΤΟ ΣΠΙΤΙ.
Καλό είναι να μην επαναπαυόμαστε στις επιλογές που προσφέρονται στην σχολική καντίνα. Ένα σπιτικό τοστ με ένα φρούτο αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή.ΑΝΤΙΚΑΘΙΣΤΟΥΜΕ ΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΟΥ ΑΓΟΡΑΖΑΜΕ ΜΕΧΡΙ ΣΗΜΕΡΑ ΜΕ ΣΩΣΤΟΤΕΡΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ.
Δημητριακά πρωινού, αναψυκτικά, χυμοί εμπορίου, ψωμί και γιαούρτι είναι λίγες από τις τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά και κρύβουν υψηλά επίπεδα ελεύθερων σακχάρων.ΕΦΟΔΙΑΣΤΕ ΤΗΝ ΚΟΥΖΙΝΑ ΜΕ ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΣΝΑΚ.
Έρευνες έχουν δείξει ότι το παιδί επιλέγει τα τρόφιμα που είναι εύκολα διαθέσιμα, και δεν χρειάζονται προετοιμασία. Γι αυτό, άλλωστε, τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν τόσο μεγάλο κοινό.ΚΑΘΥΣΤΕΡΗΣΤΕ ΤΗΝ ΕΝΤΑΞΗ ΕΛΕΥΘΕΡΩΝ ΣΑΚΧΑΡΩΝ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΟΥ ΠΑΙΔΙΟΥ ΟΣΟ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΓΙΝΕΤΑΙ.
Τόσο η γλυκύτητα όσο και οι εθιστικές ιδιότητες της ζάχαρης και των λιπαρών, θα κάνουν το παιδί να ζητά διαρκώς τέτοια τρόφιμα.ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΗ ΖΑΧΑΡΗ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ.
Η κατανάλωση ζάχαρης τις βραδινές ώρες προκαλεί ενεργητικότητα ενώ αυξάνει τις στρεσογόνες ορμόνες (κορτιζόλη και αδρεναλίνη).ΑΦΗΝΟΥΜΕ ΚΑΠΟΙΕΣ ΚΕΝΕΣ ΩΡΕΣ ΜΕΤΑΞΥ ΤΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝ.
Η στοματική μας κοιλότητα χρειάζεται χρόνο για να επανέλθει από την παραγωγή οξέων και την απασβέστωση που προκαλείται μετά από κάθε γεύμα που περιέχει άμυλο ή σάκχαρα.ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
- OECD (2017). Obesity Update 2017. [online] Available at: https://www.oecd.org/els/health-systems/Obesity-Update-2017.pdf [Accessed 11 Jun. 2018].
- OECD (2015), Health at a Glance 2015: OECD Indicators, OECD Publishing, Paris. [Accessed 9 Jun. 2018]. Available from:http://www.oecd.org/health/health-systems/health-at-a-glance-19991312.htm
- Singh, Amika S., et al. “Tracking of childhood overweight into adulthood: a systematic review of the literature.” Obesity reviews5 (2008): 474-488.
- Park, Min Hae, et al. “The impact of childhood obesity on morbidity and mortality in adulthood: a systematic review.” Obesity reviews11 (2012): 985-1000.
- World Health Organization (WHO) (2015)., Guideline: Sugars Intake for Adults and Children
- Avena, Nicole M., and Bartley G. Hoebel. “Amphetamine-sensitized rats show sugar-induced hyperactivity (cross-sensitization) and sugar hyperphagia.” Pharmacology Biochemistry and Behavior3 (2003): 635-639.
- Dietary reference values for food energy and nutrients for the United Kingdom. (1991). Great Britain, Department of Health.
- Cullen, Karen Weber, et al. “Availability, accessibility, and preferences for fruit, 100% fruit juice, and vegetables influence children’s dietary behavior.” Health Education & Behavior5 (2003): 615-626.
- Lustig, Robert H., Laura A. Schmidt, and Claire D. Brindis. “Public health: the toxic truth about sugar.” Nature7383 (2012): 27.
- Unwin N, Alberti KG., “Chronic non-communicable diseases” PubMed, (2006): 455-64
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου